Invocación a Patañjali
Siéntate erguido, saca la piel de los glúteos hacia afuera hacia los lados, el siguiente ajuste viene de la región sacro-Iliaca, que eleva el tronco, brazos superiores giren de adentro hacia afuera. Palmas al frente y cierra los ojos.
Sin perturbar el tronco exhala y inclina la cabeza y sin perturbar el tronco baja las manos, con la inhalación levanta la cabeza y abre los ojos.

Comencemos con un calentamiento de āsanas a su elección:
-Quienes se estén recuperando de Covid, hagan āsanas Restaurativas; Supta Vīrāsana, Supta Baddha Koṇāsana Supta Swastikāsana, Sukāsana ó Matsyāsana todas con el apoyo de un bolster.

-Los demás puedes incluir Adho Mukha Vṛkṣāsana y Pincha Mayurāsana, con o sin apoyos. No hagan āsanas asimétricas para calentar porque una pierna o un brazo se estirarán más que el otro. Uttanāsana o Adho Mukha Śvānāsana con o sin cuerdas (asegura que el nudo quede en la argolla) luego repite Adho Mukha Śvānāsana: 1. Con las manos con índice y pulgar a la pared. 1.1 La misma acción con ladrillos bajo las manos.
2. Palmas a la pared y un ladrillo bajo cada codo, talones al piso. 3. Manos a la pared y brazos sobre una silla, inicia con las rodillas al piso y luego extiende las rodillas, con las axilas presionando hacia el asiento de la silla, esto ayuda para la rigidez en los hombros, presiona hacia abajo desde la columna dorsal, no encajas el cuello, permite que la cabeza caiga. 4. Voltea la silla y coloca las manos de manera que las patas de la silla sostengan los antebrazos (coloca un cinturón alrededor de las patas de la silla).

En cada variación observa los diferentes efectos de cada una al hacerlo con y sin apoyo y replica los efectos que te permiten los apoyos.
A medida que se entra en calor se van preparando las piernas para las āsanas de Pie, observa en particular el comportamiento de las rodillas, aprende a activarlas.

Tāḍāsana
Pies juntos, pero si hay rigidez sepáralos ligeramente y observa la estabilidad del cuerpo en ambas posiciones. Extiende la planta y el arco del pie y eleva las rodillas. Activa los brazos sobre todo la articulación del codo.

Luego lleva las palmas de las manos hacia el piso, dedos al frente, (si tienes problemas en los hombros gira los dedos hacia los lados) como si estuviera presionando algo con ellas al piso, observa cómo el pecho se abre y se expande. Manteniendo la acción del pecho lleva los dedos de las manos hacia el piso.

Utthita Trikoṇāsana
Desde Tāḍāsana, flexiona codos y rodillas, lleva las manos muy cerca de la barbilla y salta a Uthita Hasta Pādāsana, Pārśva Hasta Pādāsana y extendiendo el tronco para bajar ve a Utthita Trikoṇāsana al entrar a la postura lleva la cadera bien adentro, al salir revierte las acciones, extiende el brazo, tal como entraste. Repite y cambia de lado dos veces. Es importante mantener la Memoria Celular, no la pierdas en ningún momento y especialmente mientras sales de la postura. La memoria celular o impronta, permite ir aprendiendo āsanas más complicadas. Repite una vez más con los brazos desde Tāḍāsana.
Nota: Hipertensión, menstruación, dolor lumbar, problemas de rodillas, problemas cardiacos, no salten.

¿Cuánto se sacude la rodilla derecha, subiendo y bajando? ¿Dejas colapsar la rodilla o mantienes la impronta al subir? Si la pierdes entonces el cuerpo se sentirá pesado.
En las āsanas asimétricas se debe observar la distribución equitativa del peso del cuerpo para que la columna vertebral permanezca extendida.

Uttanāsana o Ardha Uttanāsana con y sin cuerda
Utthita Pārśvakoṇāsana repite de un lado y de otro varias veces, el isquion de la pierna flexionada debe bajar y el talón del pie de atrás debe estar muy pesado, si se siente carga en la rodilla flexionada es señal de que el talón de atrás se aligeró.

¿Dónde hay más peso, en el talón derecho o en el izquierdo? Debe ser el mismo peso en ambos.

Si el talón de atrás se volvió ligero, con la mano en el piso presiona con la punta de los dedos para que el talón de atrás se vuelva pesado nuevamente.

Bharadvājāsana en silla
Coloca un pedazo de tapete doblado en cuatro, bajo el glúteo derecho, para nivelar ambas caderas, ya que el asiento de la silla es más bajo en su parte posterior que en la frontal. De no ser así siéntate con las piernas por dentro del respaldo de la silla, de esta manera se nivela mejor la cadera. De otra manera la columna vertebral estaría en una posición parecida a la escoliosis y a la larga podría causar problemas. (Una alumna dio su testimonio de como esta corrección a mejorado su problema sobre todo con su isquion).

Sentándote desde Utkatāsana, asegurando que ambos isquiones estén bien nivelados. Gira la cabeza al lado contrario al tronco y luego hacia el mismo sentido que el tronco y observa el efecto sobre los sentidos de percepción. Y repite por el lado contrario.

Pārśvōttānāsana manos al piso
1.Sin perturbar la rodilla, baja el mentón. 2. Lleva los brazos extendidos mucho más delante de los pies, extendiendo el abdomen más adelante para bajar la cabeza. Primero baja el abdomen al muslo, luego lentamente la cabeza baja. Las āsanas de Pie, ayudan a estabilizar y extender la columna vertebral,
no están trabajando solamente sobre las piernas. Primero desarrollamos estabilidad en las piernas, para que luego, la columna vertebral adquiera libertad para extenderse.

Cuando la curvatura de la corva es muy evidente, quiere decir que el isquiotibial se están moviendo hacia abajo y la pantorrilla se está moviendo hacia arriba. La parte alta de la rótula y el fémur se inclinan al frente y por lo mismo el contenido del abdomen va hacia la pared abdominal.

Elevar los pies colocando los metatarsos sobre un ladrillo, reducirá el espacio atrás de la rodilla, también se podrá apoyar la espalda contra la pared o tener una silla al frente para lidiar con el equilibrio y la alineación.

Si Tāḍāsana no es correcto Utthita Trikoṇāsana nunca será correcto.

Imagina que te preparas para Ūrdhva Dhanurāsana; los glúteos suben, ¿también suben los talones? ¿Cómo presionarás los talones contra el piso, si no lo sabes hacer en Tāḍāsana?

Repite PārśvōttānāsanaMetatarso derecho contra ladrillo, talón al piso, rodilla de la pierna de adelante fuertemente hacia arriba, talón del pie de atrás fuertemente hacia abajo, brazos hacia arriba sobre la pared.
Planta del pie contra el ladrillo, la rodilla posterior de la pierna de adelante se abre más y más, es la manera de aprenderlo.

¿El fémur debe ir hacia atrás para abrir la rodilla posterior?
La tibia esta por delante y la pantorrilla esta por detrás, pero en la pierna superior, el músculo de los muslos esta por delante y el fémur atrás, al hacer cualquier āsana, la acción de elevar la rótula es necesaria para activar los músculos de los muslos para que se vuelvan largos, la siguiente acción es que la parte alta de la rótula, se mueva hacia la parte posterior de la rodilla. Hasta que la rótula se vuelva perpendicular, el músculo del muslo se acercará más al fémur.

Ve a Uttanāsana con cuerdas y mirando tus rodillas, eleva las rodillas, inclínate fuertemente sobre las cuerdas ellas jalan de la parte alta de los muslos hacia atrás y tú lleva
fuertemente las rodillas hacia arriba y la parte alta de las rodillas hacia
atrás y observa cómo se comportan las rodillas.

De ahí ve a Pārśvōttānāsana pierna derecha, acción de Uttanāsana en ambas piernas, el pie derecho arriba, talón al piso, quienes tienen isquiotibiales acortados o dolor en la rodilla les será más difícil llevar el pie arriba. Vuelve pesados ambos talones por igual.

Ve a Tāḍāsana y observa que rodilla es la que sube, ¿Qué rodilla se extiende más? ¡La derecha! 6. Lado contrario.

El control que previene la sobre extensión viene de la rótula, de la parte alta de la rodilla. Si hay problema con la pantorrilla y la corva no se extiende adecuadamente: coloca un cinturón o ladrillo bajo la pantorrilla, así se abre la rodilla posterior. Tāḍāsana observa si ambas rodillas se abren por igual.

Utthita Trikoṇāsana
Repite Utthita Trikoṇāsana ¿Cómo se comportan los talones ahora? Lleva la rodilla derecha bien arriba, el talón izquierdo pesado al piso. Observa si tu rodilla responde. Lado contrario.

Utthita Pārśvakoṇāsana repite una o dos veces por lado
Alguién con problemas en la articulación de las caderas: colocar un cinturón alrededor de las caderas a la altura de la articulación, flexionando ambas rodillas para ajustar bien el cinturón. Y practicar Utthita Trikoṇāsana y Utthita Pārśvakoṇāsana sobre una silla para no sobrecargar a las caderas.

Bharadvājāsana en silla
Repite y recuerda nivelar las caderas por el desfase del asiento de la silla.

Supta Pādāṅguṣṭhāsana I
Para que las piernas puedan recuperarse de las posturas anteriores y aprender como debe trabajar el musculo de la pierna (cuádriceps). Codos al piso, pecho elevado y hombros al piso, manta para la cabeza si es necesario. Un cinturón de la ingle derecha al pie izquierdo y otro cinturón en el arco del pie derecho. Esto mejora la densidad ósea.

1. Flexiona la pierna derecha y lleva la rodilla bien cerca del pecho. 2. Para extender la pierna, pantorrilla hacia el talón y rótula hacia la ingle. 3. Primero extiende la pierna de arriba, al final extiende la pierna de abajo. 4. Al salir, igual que al entrar en la postura, pantorrilla hacia talón. El músculo del muslo, debe acercarse al fémur. 5. Sostén el cinturón solo con la mano derecha y con la mano izquierda sostén el muslo izquierdo, solo para observar cómo trabaja la pierna izquierda. 6. Lado contrario.
Si la pantorrilla de la pierna de abajo se colapsa, coloca un ladrillo entre el piso y la pantorrilla.

Nirālamba Sarvāṅgāsana o Setubandha Sarvāṅgāsana
1. Coloca dos bolsters en cruz sobre el piso y una silla y dos ladrillos a cada lado de la cabeza, 2. Ve a Sarvāṅgāsana sobre la silla, 3. Flexiona rodillas pies al respaldo de la silla, caderas lejos del asiento de la silla, sosteniendo firmemente la silla. 4. Pies a la pared, una pierna a la vez. 5.Manos a la pared. 6. Camina con las manos hacia arriba por la pared. 7. Luego dorsos de las manos a la pared y equilibra las piernas fuera de la pared. 8. Karnapidāsana para descansar. 9. Sālamba Sarvāṅgāsana. Aprende y entiende cuanto trabajan las piernas aqui.

En caso de Hipotiroidismo harás únicamente, Sālamba Sarvāṅgāsana, coloca dos bolsters bajo los hombros, dos ladrillos a lo largo, uno al lado del otro, sobre el asiento de la silla cubiertos por el tapete de manera que eleven la cadera y la cabeza no toque el piso, sino que cuelgue. (Nirālamba es una buena opción solo en caso de Hipertiroidismo).

Si hay dolor de cuello Setubandha: Coloca un ladrillo abajo y a la mitad del bolster, sin tapete debajo, siéntate sobre el bolster y sobre el ladrillo, coloca un cinturón en los dedos gordos o en los bordes de los pies, lleva los hombros posteriores al piso y con las manos acerca el ladrillo más cerca del pecho haciendo que el pecho se acerque más al mentón, con las manos suelta la carne de los glúteos haca afuera, mantén glúteos a talones y extiende las piernas o déjalas flexionadas. Cada tanto lleva las manos bajo el cráneo para extender el cuello.

Śavāsana con piernas sobre una silla o con un bolster bajo las corvas

Recopilación: Leticia Córdova Loza. Secuencia solo para uso persona y de estudio.